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Die Kombination aus Kardio- und Muskelaufbautraining

  • 12. October 2018 at 17:58

Es ist ein Traum von Vielen: Schnell abnehmen, ohne viel Bewgung und Nahrungsverzicht. Leider ist dieses Szenario halt nur ein Traum. Fördernd für die Gesundheit ist eine Mischung aus Ausdauerübungen (z.B. Joggen oder Radfahren) und Muskelaufbauübungen (Krafttraining mit Zusatzgewichten oder dem eigenen Körpergewicht).

Kardio-Training für die Gesundheit

Ausdauerübungen stärken das Herz-Kreislaufsystem und erhöhen die eigene Vitalität. Zu Ausdauertraining ist zu sagen, dass man sich vor dem Beginn des Trainings gründlich aufwärmen sollte. Fehlendes Aufwärmen und Überbelastung können rasch Gelenkschmerzen verursachen. Als Anfänger sollte man deswegen seine Trainingsintensität nur langsam steigern. Auch das eigentliche Training beginnt am besten mit einer geringen Intensität und steigert sich dann mit fortlaufender Zeit. Das heißt, wenn Sie zum Beispiel Joggen gehen, starten Sie in einem langsamen Tempo und steigern dieses dann progressiv bis Sie die Geschwindigkeit erreicht haben, die Sie bis zum Ende ihrer Strecke halten können.
Idealerweise laufen sie die letzten 5-10 Minuten in einem langsamen Tempo aus.

Um zusätzlich Muskelaufbau zu gewährleisten, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining. Dieses kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Ein Fitnessstudio bietet natürlich mehr Möglichkeiten und Übungen um konsequenten Muskelaufbau zu betreiben.
Ich stelle Ihnen einen Ganzkörpertrainingsplan vor, der idealerweise zwei mal die Woche durchgeführt wird. Vor Beginn des Trainings wärmt man sich circa fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband auf. Die großen Muskelgruppen werden vor den kleinen Muskelgruppen trainiert. Vor jeder Übung wird ein Aufwärmsatz durchgeführt mit 20 Wiederholungen und geringem Gewicht. Dieser belastet den beanspruchten Muskel vor, dehnt und sorgt für ein besseres Muskelgefühl. Beim Drücken des Gewichtes atmen Sie aus und beim Ablassen wieder ein.

Schrägbeinpresse
Die Schrägbeinpresse trainiert den Rumpf und die Beine. Es werden 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt. 8 Wiederholungen mit höherem Gewicht fördern den Muskelmasseaufbau. 12 Wiederholungen mit weniger Gewicht sind ideal um vorhandene Muskeln zu definieren und Fett abzubauen.

Butterfly
Mit dem Butterfly werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Es werden 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Das Butterfly kann an der Maschine oder am Kabelzug durchgeführt werden. Butterfly am Kabelzug ist eher für Fortgeschrittene zu empfehlen, da es eine erhöhte Körperspannung und Koordination erfordert.

Rudern
Rudern kann ebenfalls am Kabelzug oder an der Maschine durchgeführt werden. Die Übung trainiert Rücken und Bizeps. Es werden ebenfalls 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Beinstrecker
Die Maschinenübung Beinstrecker trainiert den vorderen Oberschenkel. Ausgeführt wird diese mit 2-3 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen.

Seitheben
Diese Übung kann an der Maschine, am Kabelzug oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Dabei wird die Schulter und der Trizeps belastet. Es werden 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt

Latzug
Latzug ist eine Übung, die an der Maschine oder am Kabelzug ausgeführt werden kann. Trainiert werden dabei die Muskelgruppen Rücken und Bizeps. Es werden 2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Rückenstrecker
Diese Übung eignet sich perfekt um ein Hohlkreuz zu vermeiden oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Trainiert wird dabei der untere Rücken und der hintere Oberschenkel. Es werden 2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Am Ende des Trainings läuft man noch fünf bis zehn Minuten aus, um Muskelkater zu verhindern. Wer seine Physis modellieren will, aber gleichzeitig mit Ausdauersport seine Gesundheit stärken will, für den ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport perfekt.